Kolesterol Tinggi Tanpa Disedari Boleh Menyerang Anda
Kolesterol tinggi. Anda tidak boleh melihat @ mendengarnya. Anda mungkin berasa sihat tetapi apabila paras kolesterol secara senyap melebihi paras optima, ia meningkatkan risiko untuk mendapat serangan jantung, strok & pelbagai jenis penyakit kardiovaskular (saluran darah jantung). Kombinasi antara kolesterol tinggi dengan pelbagai risiko jantung (spt sejarah penyakit jantung dalam keluarga, lelaki berumur 40 tahun ke atas @ perempuan berumur 55 tahun ke atas, penghisap rokok @ menghidap tekanan darah tinggi @ menghidap diabetes), maka anda akan lebih bermasalah. Apakah yang boleh dilakukan? Kawal paras molekul kuning berminyak ini dengan mengikuti panduan kehidupan berkolesterol rendah ini.
Setelah memahami peranan kolesterol dalam tubuh, anda boleh mengawal paras kolesterol pada tahap yang diingini dengan melakukan ujian kolesterol, mengubah cara pemakanan & mengambil langkah yang sesuai. Lebih awal anda mengamalkan cara ini, lebih baik bagi anda, kerana penurunan paras kolesterol boleh mengurangkan risiko sakit jantung.
a) Menguji paras kolesterol anda – Satu ujian darah yang mudah boleh menunjukkan paras kolesterol & sama ada anda berisiko untuk mendapat penyakit jantung.
b) Mengubah pemakanan anda – Kurangkan berat badan & paras kolesterol dengan bijak memilih makanan & menggunakan teknik masakan kolesterol rendah.
c) Senaman & Langkah Lain – Pemakanan kurang kolesterol menjadi lebih berkesan apabila digabungkan dengan kawalan berat badan, senamrobik yang kerap & mengurangkan pelbagai risiko bagi penyakit jantung.
Adakah Anda Mempunyai Kehidupan Berkolesterol Tinggi?
Jika anda mengamalkan kehidupan berkolesterol tinggi berkemungkinan paras kolesterol akan meningkat @ menjadi tinggi di masa hadapan, maka ia akan meningkatkan risiko anda untuk mendapat penyakit jantung. Baca kenyataan berikut untuk mengetahui bagaimana anda sendiri menyumbang kepada peningkatan paras kolesterol diri anda.
• Makanan yang anda beli
a) Anda banyak membeli makanan segera, mudah & ringan.
b) Anda membeli mentega & pelbagai hasil susu penuh lemak seperti susu penuh krim & keju.
c) Anda banyak membeli daging berlemak.
• Makanan yang anda makan
a) Anda banyak memakan makanan yang bergoreng.
b) Anda suka makanan berkuah & bersos.
c) Apabila makan, anda memilih makanan enak & bukan untuk kesihatan.
• Cara hidup anda
a) Anda tidak mencuba untuk mengurangkan berat badan.
b) Anda tidak menyediakan masa untuk bersenam.
c) Anda tidak pernah memeriksa paras kolesterol anda.
Lebih banyak kenyataan di atas yang berkaitan dengan anda, lebih tinggi risiko anda untuk mengalami peningkatan kolesterol.
Memahami Kolesterol
Peranan kolesterol yang paling penting ialah mengangkut lemak di dalam saluran darah kerana lemak tidak boleh beredar dlm saluran darah dengan sendiri (lemak tidak larut dalam air iaitu bahan utama dlm darah). Selalunya sistem pengangkutan ini berjalan lancar tetapi apabila anda memakan terlalu banyak lemak, badan anda memerlukan lebih banyak kolesterol untuk menggerakkannya. Maka kolesterol akan bertambah.
Dari Manakah Asalnya Kolesterol?
Hati adalah organ tubuh yg membuat kolesterol untuk membawa lemak ke bahagian tubuh yang memerlukan lemak untuk tenaga & pembaikan @ ke bahagian menyimpan lemak seperti di punggung & perut. Sebahagian kolesterol dalam tubuh pula berasal dari makanan berkolesterol tinggi seperti telur.
Jenis Kolesterol
Hati mempakejkan kolesterol dalam btk lipoprotein, yang diperbuat dari lipid (lemak & kolesterol) & protein. Terdapat 3 jenis pakej lipoprotein iaitu VLDL (lipoprotein berketumpatan sangat rendah), LDL (lipoprotein berketumpatan rendah) & HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi). Setiap jenis mempunyai tugas masing-masing.
Bagaimana Kolesterol Berfungsi?
1) Lemak pergi ke hati.
Selepas anda memakan lemak, ia melalui bahagian perut di mana ia dicerna lalu diserap ke dalam usus kecil & dihantar ke hati untuk diproses sebelum dihantar ke seluruh tubuh.
2) Hati memproses lemak ke dalam bentuk VLDL.
VLDL melalui saluran darah, menyalurkan lemak ke bahagian-bahagian tubuh. VLDL yang telah membuang lemak membentuk LDL.
3) Serpihan LDL mungkin terlekat.
Sebahagian serpihan LDL mungkin akan terlekat di sepanjang dinding saluran darah yang boleh menyebabkan saluran darah menjadi sempit.
4) HDL membersihkan serpihan LDL yang melekat.
Ia membawa balik ke hati, di mana serpihan LDL dikitarkansemula kepada VLDL, ataupun diproses untuk dikeluarkan daripada badan.Jika anda memakan lemak secara berlebihan, hati terpaksa menghasilkan lebih VLDL untuk pengedaran lemak dalam badan. Hasilnya, semakin banyak jumlah LDL yang akan mendak di saluran darah, jika jumlah HDL dalam darah berkurangan. Penyumbatan saluran darah pasti berlaku & boleh membawa kepada risiko serangan jantung jika dibiarkan.
Menguji Paras Kolesterol Anda
Langkah pertama dalam mengikuti panduan kehidupan berkolesterol rendah ini ialah dengan memeriksa paras kolesterol anda. Setelah mengetahui paras kolesterol, anda boleh mengetahui sama ada anda berisiko tinggi untuk mendapat penyakit jantung & boleh merancang program untuk menurunkan (jika tinggi) @ mengekalkan (jika normal) paras kolesterol anda.
Jumlah Kolesterol < 5.17 mmol/L @ <200 mg/dL
Kolesterol HDL 1.16 mmol/L @ 45 mg/dL (Lelaki)
1.55 mmol/L @ 60 mg/dL (Wanita)
Kolesterol LDL < 3.36 mmol/L @ 130 mg/dL
Trigliserida < 1.41 mmol/L @ 125 mg/dL
Jumlah Kolesterol : HDL < 4.5 mmol/L @ 174 mg/dL (Lelaki)
< 4.0 mmol/L @ 155 mg/dL (Wanita)
• Jika kesemua jumlah anda dalam lingkungan optima, SYABAS!!! Teruskan usaha anda dengan mengikuti panduan dalam buku ini.
• Jika terdapat mana-mana jumlah kolesterol anda di luar lingkungan optima @ anda berisiko mendapat penyakit jantung, segera berjumpa doktor. Rancang pelan yang memenuhi keperluan anda untuk menurunkan paras kolesterol. Mulakan dengan membaca panduan ini & cuba lihat di mana anda boleh membuat perubahan.
Mengubah Pemakanan (Diet) Anda
Mengubah gaya pemakanan merupakan cara paling berkesan untuk merendahkan @ mengekalkan paras kolesterol pada paras yang optimum. Walaupun ia mengambil masa untuk melihat kesannya, cara yang paling baik ialah mengurangkan jumlah lemak yang dimakan. Ini membantu anda merendahkan kolesterol dan mengurangkan berat badan anda.
• Kurangkan makan lemak.
Kebanyakkan dari kita memakan hampir ½ dari kalori harian kita dalam bentuk lemak dan tubuh kita bertindak dengan membuat lebih kolesterol. Matlamat anda ialah mengurangkan pengambilan lemak kepada kurang dari 1/3 jumlah kalori harian & kurangkan jumlah lemak tepu yang dimakan. Lakukan ini dengan mengelakkan memakan lemak yang nyata seperti mentega & lemak yang tersembunyi (banyak dalam makanan yang diproses).
• Kurangkan makan kolesterol.
Memakan makanan berkolesterol tinggi boleh meningkatkan paras kolesterol anda. Kurangkan memakan makanan berkolesterol tinggi seperti telur & daging berlemak dari apa juga haiwan terutama daging-daging organ.
• Lebihkan makan serat (fiber).
Satu jenis serat (serat larut) merendahkan paras kolesterol anda dengan menghindar kolesterol yang anda makan dari diserap oleh tubuh. Oat, kacang & buah-buahan kaya dengan serat larut.
• Lebihkan makan kanji.
Kanji (karbohidrat kompleks) tidak menggemukkan & boleh merendahkan paras kolesterol dengan “mencairkan” lemak yang anda makan. Lebihkan memakan kanji seperti bijian, kacang & sayur berubi.
• Kurangkan minum alkohol.
Minum alkohol berlebihan boleh meningkatkan paras kolesterol dengan meningkatkan paras lemak dalam darah. Hadkan pengambilan kepada 2 gelas sehari.
Memilih Makanan Untuk Mencapai Matlamat Anda
Mengubahkan pemakanan anda dan menurunkan berat badan yang berlebihan untuk mencapai atau mengekalkan paras kolesterol optima bermula dengan membuat perubahan pada makanan yang dibeli. Membeli makanan yang betul tidak perlu menyusahkan atau mengelirukan. Dengan sedikit latihan, anda boleh meningkatkan kemahiran anda untuk mengurangkan lemak, membaca label & membuat pilihan yang baik.
Pilih Dengan Bijak Lemak Anda
Lemak yang anda makan boleh dibahagikan kepada 3 jenis : Monotaktepu, Politaktepu & Tepu. Matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak tepu & secara keseluruhan mengurangkan memakan lemak. Gunakan kuantiti kecil lemak monotaktepu & politaktepu dari menggunakan lemak tepu.
• Pilih lemak monotaktepu-- drpd sayuran seperti minyak zaitun & canola. Minyak monotaktepu merendahkan kolesterol LDL tanpa merendahkan kolesterol HDL.
• Pilih minyak politaktepu-- daripada sayuran seperti minyak safflower, sunflower @ jagung. Ia boleh merendahkan kedua-dua kolesterol LDL & HDL. Kebanyakkan margerin adalah tinggi dalam lemak jenis ini.
• Elakkan lemak tepu- dari sumber haiwan seperti mentega & lemak haiwan. Elakkan juga lemak tepu dari sayuran & kelapa serta minyak separa hidroginat yang sering terdapat dalam kebanyakkan makanan yang telah diproses. Lemak tepu yang berlebihan boleh meningkatkan paras kolesterol.
Belilah Makanan Yang Terbaik
• Daging ternakan, ikan, makanan laut & daging tanpa lemak adalah pilihan daging berlemak rendah yang baik.
• Buah-buahan & sayuran segar adalah bebas lemak & tiada kolesterol.
• Makanan berkanji seperti kentang, keladi, bijian, roti & bijirin adalah pilihan yang baik.
• Kekacang & oat boleh membantu merendahkan kolesterol.
• Makanan beku yang dibuat dengan keju @ sos & manisan beku spt susu ais, yogurt beku rendah lemak @ aiskrim ringan boleh menjadi pilihan lemak rendah yang baik.
• Susu tanpa lemak, keju yang dibuat dari susu & yogurt tanpa lemak adalah pilihan makanan bersusu yang baik.
• Sapuan yang dibuat daripada minyak cair, margerin @ mayonis ringan adalah baik.
•
Baca Label Untuk Mengetahui Kandungan Lemak
Cara yang paling baik untuk mengetahui kandungan lemak dalam makanan yang diproses ialah dengan membaca labelnya. Anda boleh bertanya pada diri sendiri 4 soalan berikut agar dapat membantu memilih keluaran yang mengandungi kandungan lemak yang rendah terutama sekali keluaran makanan yang rendah dalam lemak tepu.
Contoh :-
• Adakah kebanyakkan kalori datang dari lemak?
Dalam kes ini, ya. Keluaran ini mengandungi 225 kalori bagi setiap hidangan & 135 kalori @ 60% datang dari lemak. Yang paling baik ialah kurang dari 30% daripada jumlah kalori harian ialah lemak.
• Adakah saiz hidangan sesuai?
Label ini mengatakan terdapat 4 hidangan 1 cawan iaitu satu saiz hidangan yang mungkin kurang dari apa yang anda biasa makan. Apabila mengawasi lemak, pastikan anda menggunakan saiz hidangan yang hampir pada saiz hidangan yang anda makan.
• Adakah lemak bahan utama?
Label menyenaraikan semua bahan mengikut keberatan. Bagi keluaran ini, bahan yang terbanyak ialah mentega, sementara keju & minyak hidroginat disenaraikan selepas itu. Berkemungkinan keluaran ini keluaran berlemak tinggi.
• Adakah terdapat beberapa jenis lemak dalam keluaran ini?
Apabila anda lihat beberapa bahan berlemak tinggi disenaraikan pada label (seperti mentega, keju, minyak hidroginat & krim), maka keluaran tersebut berkemungkinan mengandungi terlalu banyak lemak.
Memasak Makanan Sihat
Membuat perubahan merendahkan kolesterol dalam pemakanan anda tidak terhad pada pembelian sahaja tetapi anda hendaklah juga mempelajari beberapa teknik memasak yang boleh menghapuskan lemak berlebihan, kolesterol & kalori dari makanan. Berfikiran kreatif semasa menggabungkan semua makanan pilihan anda & teknik memasak untuk menghasilkan makanan yang sedap, rendah kolesterol & dapat menurunkan berat badan.
Masakan Berlemak Rendah
Teknik memasak ini boleh merendahkan lemak di samping dapat mengekalkan rasanya.
• Gelombang mikro, rebus, panggang, membakar @
kukus makanan tanpa menambah lemak
• Gunakan semburan @ alat memasak tidak melekat.
• Buang lemak & kulit dari daging sebelum makan.
Perasa Hebat
Gunakan perasa secara kreatif & anda mungkin tidak sedar bahawa makanan anda tidak berlemak
• Merenjis campuran herba garam rendah pada daging.
• Gunakan tepung, perisa mentega (bebas lemak) pada kentang, sayur-sayuran & mee.
• Gunakan dressing lemak rendah & mayonis ringan/diet ke atas salad @ sandwich.
Ubah Suai Resipi
• Gunakan minyak sayur, elakkan penggunaan lemak.
• Gantikan mentega dengan majerin & kurangkan kuantitinya.
• Cuba gantikan setiap telur dengan 2 putih telur.
Hidangan Kecil
• Hidangkan makanan di atas pinggan & segera simpan bakinya.
• Gunakan pinggan kecil – makanan kelihatan lebih banyak.
• Makan di meja tidak di hadapan TV – jadi anda dapat mengawasi berapa banyak yang anda makan.
Apa Untuk Sarapan?
Daripada tidak bersarapan, rancanglah untuk memakannya & mengurangkan jumlah yang dimakan pada waktu malam. Cuba idea yang senang disediakan ini.
Oatmeal @ oatbran
Susu rendah lemak
1 hirisan buah
Roti penuh bijirin
Jem tanpa gula ATAU Putih telur
Roti penuh bijirin
Jem tanpa gula
Jus
Apa Untuk Makan Tengah Hari?
Masa makan tengah hari adalah singkat, anda mungkin mengambil apa-apa makanan yang segera & cepat. Dari itu ada baiknya anda mencuba satu daripada makanan berikut.
1 roti pita
1 tin kecil tuna dlm air
(kosong @ 1 sudu besar mayonis ringan)
Sayur-sayuran segar @ mentah
Yogurt tanpa lemak
1 hirisan buah ATAU Sup sayuran
Salad dangan 1 sudu besar dressing ringan
Roti penuh bijirin
Keju rendah lemak
1 hirisan buah
Apa Untuk Makan Malam?
Ringankan makan malam dengan menghidangkan kurang daging, lebih sayur-sayuran, buah-buahan & kanji.
Spagetti dgn sos tomato & bebola daging kurang lemak
Sayuran kukus
Roti penuh bijirin
1 hirisan buah
ATAU Sayuran kukus
Nasi beras perang
Roti penuh bijirin
Keladi bakar
Susu rendah lemak
1 hirisan buah
Apa Untuk Makanan Ringan?
Apakah makanan yang patut anda makan apababila hendak mengunyah?
Yogurt rendah lemak
Jus
Buah-buahan
Sayur-sayuran mentah
Bijirin berserat tinggi & rendah lemak
Keropok rendah lemak
Sesekali jadikan keinginan menipu kepada satu hadiah bagi diri anda. Berikan diri anda suatu hadiah kerana telah mengikuti rancangan kehidupan berkolesterol rendah yang anda sendiri sediakan dengan jayanya. Benarkan diri anda memakan makanan yang mengandungi lemak yang sememangnya menjadi kegemaran anda tanpa rasa bersalah. Kemudian kembali semula kepada jadual pemakanan anda.
Senaman & Langkah Lain Dalam Pengawalan Kolesterol
Bersama-sama dengan perubahan pemakanan, terdapat langkah lain yg boleh membantu mengurangkan paras kolesterol anda : kurangkan berat badan, kerap melakukan senaman & kurangkan risiko lain yg boleh menyebabkan serangan jantung. Pastikan paras kolesterol diuji dari semasa ke semasa supaya paras optima dapat dikekalkan.
Awasi Berat Badan Anda
Jika anda terlalu berat, tubuh anda menyimpan lebih lemak & kolesterol. Ini menyebabkan paras kolesterol anda meningkat. Oleh kerana lemak mengandungi lebih banyak kalori (9/gram) dari protein (4/gram) & kanji (4/gram), cara paling cepat untuk mengurangkan berat badan ialah mengurangkan jumlah lemak dalam diet.
Ujian Cubit – Cubit kulit anda di bahagian tepi pinggang & ukur lipatan tersebut. Jika ia lebih dari 1 inci, anda mempunyi lemak berlebihan yang patut dihapuskan.
Mengapa Bersenam?
Program senaman yang kerap membantu meningkatkan paras kolesterol HDL, mengurangkan berat badan & mengurangkan lain-lain risiko jantung. Bersenam robik (berjalan, berjoging @ berenang) sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama 30 minit.
Lakukan senaman “warm-up’ 5 minit, senaman bertenaga 20-30 minit & senaman ‘cool down’ 5 minit.
Mengurangkan pelbagai risiko jantung
Kolesterol tinggi merupakan antara satu dari pelbagai faktor risiko penyakit jantung. Anda tidak boleh mengawal faktor risiko seperti sejarah serangan jantung dalam keluarga @ usia, tetapi anda boleh mengawal risiko yang lain.
• Berhenti merokok – Merokok merendahkan paras kolesterol HDL lalu meningkatkan risiko bagi anda mendapat serangan jantung & barah.
• Kawal tekanan darah tinggi & kencing manis – Melalui kawalan makanan & berat badan serta perubatan & pengawasan yang kerap.
Kurangkan tekanan dalam hidup anda.
• Menguji semula paras kolesterol – Walau apapun paras kolesterol anda sekarang, anda patut mengujinya dari semasa ke semasa. Jika ia berada pada paras optima & anda tidak berisiko untuk mendapat serangan jantung, ujilah paras kolesterol anda setahun sekali. Jika tidak buatlah ujian setiap 6 bulan.
• Mengambil ubat – Jika paras kolesterol anda tidak berada pada tahap optima setelah membuat perubahan pada cara hidup & pemakanan untuk tempoh 6 bulan, pengambilan ubat-ubatan mungkin diperlukan untuk menurunkan paras kolesterol. Jika anda mempunyai pelbagai risiko jantung serta paras kolesterol yang tinggi, anda akan diberikan ubat lebih awal. Sungguhpun anda mengambil ubat, teruskan amalan berkolesterol rendah yang boleh membantu ubat untuk bertindak.
No comments:
Post a Comment